Több időt töltesz azzal, hogy megpróbálsz elaludni, mint azzal, hogy ténylegesen alszol? Nem vagy egyedül.

Már a túlzott próbálkozás is okozhat (vagy folytathatja) a szorongó, idegtépő energia körforgását, amely ébren tartja elménket.

És ha az elméd nem tud aludni, a testednek is nagyon nehéz követnie. Vannak azonban tudományos trükkök, amelyekkel megpróbálhatod átkapcsolni a kapcsolót, és biztonságos kikapcsolási módba irányítani a testedet.

Bemutatunk néhány tudományosan megalapozott trükköt, amelyek segítenek gyorsabban elaludni.

Katonai Módszer

A népszerű katonai módszer, amelyről először Sharon Ackerman számolt be, a “Relax and Win: Championship Performance” című könyvből.

Ackerman szerint az Egyesült Államok Haditengerészetének repülés előtti iskolája létrehozott egy rutint, amely segít a pilótáknak elaludni 2 perc alatt vagy annál rövidebb idő alatt. A pilótáknak körülbelül 6 hét gyakorlásra volt szükségük, de működött – még kávéivás után és lövések zajával a háttérben is.

Ez a gyakorlat állítólag még azoknál is működik, akiknek ülve kell aludniuk!

Lazítsd el az egész arcodat, beleértve a szádban lévő izmokat is.
Engedd le a vállad, hogy old a feszültséget, és engedd a kezeid a tested oldalára.
Lélegezz ki, ellazítva a mellkasod.
Lazítsd el a lábadat, a combodat és a vádlidat.
Tisztítsd ki az elmédet 10 másodpercre egy nyugtató jelenet elképzelésével.
Ha ez nem működik, próbáld meg 10 másodpercig újra és újra kimondani a “ne gondolkodj” szavakat.
10 másodpercen belül el kell aludnod.

Ha ez nem működik, akkor a katonai módszer alapjain kell dolgoznod: a légzésen és az izomlazításon, amelyeknek a működésére tudományos bizonyítékok is vannak. Emellett bizonyos állapotok, például az ADHD vagy a szorongás zavarhatja ennek a módszernek a hatékonyságát.

4-7-8 légzési módszer

A meditáció és a vizualizáció erejét ötvöző légzési módszer a gyakorlással egyre hatékonyabbá válik. Ha légzőszervi betegségben, például asztmában vagy COPD-ben szenvedsz, fontold meg, hogy konzultálsz orvosoddal, mielőtt elkezded, mivel ez súlyosbíthatja a tüneteket.

Az előkészületekhez helyezd nyelvednek hegyét a szájpadlásához, a két első foga mögé. Tartsd a nyelved végig ott, és ha szükséges, húzd össze az ajkaid.

1. Hagyd, hogy ajkaid kissé szétnyíljanak, és a szádon keresztül kilélegezve adj ki egy suhogó hangot.
2. Ezután csukd össze az ajkaid, és lélegezz be csendesen az orrodon keresztül. Számolj el fejben 4-ig.
3. Ezután tartsd vissza a lélegzeted 7 másodpercig.
4. Ezután lélegezz ki (egy whoosh hanggal) 8 másodpercig.
5. Kerüld a túlzott éberséget az egyes ciklusok végén. Gyakorlás közben próbáld kikapcsolni a gondolataid és elhessegetni őket.
6. Végezd el ezt a ciklust négy teljes légzésig. Hagyd pihenni a tested, ha úgy érzed, hogy a vártnál hamarabb jön az ellazulás.

Alapvető 4 szükséges elem az ellazuláshoz

A relaxáció évezredek óta a spirituális és kulturális gyakorlatok középpontjában áll, lehetővé téve a nyugalom érzését, valamint az önmagunkkal és a környező világgal való kapcsolatot.

Azonban csak az utóbbi évtizedekben kerültek a relaxációt szolgáló meditatív gyakorlatok a tudományos kutatások középpontjába, amelyek négy kulcsfontosságú elemet azonosítottak a relaxációs válasz elősegítése érdekében.

Csendes környezet.
A csend nem feltétlenül jelenti a teljes csendet. A nyugtató hangok vagy zene jótékony hatásúak lehetnek. A hangos, koptató hangokat vagy zajokat kerülni kell.

A figyelem összpontosítása.
Egy szó, mondat, mantra, légzési minta vagy mentális kép mind felhasználható a figyelem felkeltésére és a külső gondokra való gondolkodás csökkentésére.

Passzív hozzáállás.
Ha elfogadod, hogy normális, hogy az elméd elkalandozik, akkor nyugodt maradhatsz, és visszaterelheted a figyelmedet a figyelmed tárgyára.

Kényelmes testhelyzet.
Egy kényelmes hely megtalálása a pihenéshez kritikus fontosságú. Természetesen az elalváshoz szükséges relaxáció során az ajánlott pozíció az ágyban fekvés.

Kényelmes matrac Az alvási pozícióhoz és testalkathoz legjobban illő matrac megtalálása döntő fontosságú lehet a jó éjszakai pihenés szempontjából.

Az említett módszerek módot adnak arra, hogy elérd ezeket az alapelemeket, hogy nyugodtan aludhass. Ezen alapok szem előtt tartása képessé tesz arra, hogy ezeket a módszereket a saját preferenciáidhoz igazítsd.