Napi 10 perc séta a hosszabb életért

Egy új kutatás szerint már akár napi 10 pernyi mozgás is elég lenne ahhoz, hogy körülbelül évi 110.000 halálesetet megelőzzünk a világban.

A JAMA Internal Medicine című folyóiratban január 24.-én publikált új kutatás szerint, ha a legtöbb ember csak 10 plusz percet adna hozzá a gyalogláshoz (vagy valamilyen más fajta mérsékelt fizikai tevékenységhez), mint társadalom, évente több mint 110 000 halálesetet tudnánk megelőzni. Ez az első olyan tanulmány, amelyben gyorsulásmérőket – más néven aktivitáskövetőket – használnak annak becslésére, hogy a több fizikai aktivitás hogyan előzheti meg a haláleseteket, ugyanakkor elismeri, hogy az aktivitás növelése nem mindig lehetséges mindenki számára.

Nem újszerű ötlet, hogy a több fizikai tevékenység évekkel meghosszabbíthatja az életét. Az amerikai Centers for Disease Control and Prevention (CDC), magyarul a Betegségmegelőzési és Járványügyi Központ azt javasolja, hogy minden felnőtt legalább 150 percet mozogjon hetente, hogy csökkentse a krónikus betegségek kockázatát és megelőzze a korai halálozást. De sokak számára ez a 150 perc – ami reálisan napi 30 percet jelent, heti öt napon – nehéz célnak számit. A CDC legfrissebb adatai azt mutatják, hogy az amerikai állampolgárok több mint 25%-a állítja, hogy jellemzően nem aktív fizikailag.

Ehhez a tanulmányhoz az amerikai National Cancer Institute (Nemzeti Rákkutató Intézet) és a CDC kutatói a pontosabb jelentések révén jobban kezelhető fizikai aktivitási szintekről kerestek információkat. „Több korábbi munkából is tudtuk, hogy a testmozgás jót tesz nekünk, ezért igazán érdekes volt ezt egy konkrét mérőszámra lefordítani, és megtudni, milyen globális előnyökkel jár, ha mindenkit egy kicsit aktívabbá teszünk” – mondta Pedro F. Saint-Maurice. PhD, az NCI posztdoktori ösztöndíjasa és a tanulmány vezető szerzője.

A tanulmány szerzői ezután elkezdtek hipotetikus helyzeteket létrehozni a közepestől az erőteljesig terjedő fizikai aktivitás intenzitásának (MVPA) növekedésére vonatkozóan – mi történne, ha az emberek 10, 20 vagy 30 perccel többet növelnének az aktivitási szintjükhöz –, és hogy ezek a növekedések hogyan befolyásolhatják a halálozási arányokat. Az eredmények meglehetősen jelentősek voltak: a kutatók szerint napi 10 perccel több MVPA hozzáadásával 111 174 haláleset megelőzhető lenne évente; ez a szám 209 459 halálesetre emelkedett, amelyet további 20 perccel sikerült megelőzni, és 272 297 halálesetet 30 perccel többel.

Hogyan vigyünk be több mozgást a napjainkba?

Ha egy ideje nem mozogsz aktívan, ez a kutatás megadja a lehetőséget, hogy kicsiben kezdjed: „Aki nem sportol sokat, az leküzdhetetlennek érezheti a nagy változást” – mondja Mercedes Carnethon, PhD, kutató professzor. a megelőző orvoslás és az orvostudomány a Northwestern Egyetem Feinberg Orvostudományi Karán. “Az embereknek úgy kell érezniük, hogy valóban képesek lennének változtatni, és a mérsékelt vagy intenzív mozgáshoz kis lépésekkel sokkal kevésbé zavarnak be az eddigi megszokott életükbe.”

Egy séta jó módja lehet a nap indításának, vagy délutáni energiafeltöltésnek, de két dolgot ne felejtsünk el: Először is, hogy lendületes legyen – mérsékelt vagy erőteljes tevékenységet szeretnénk végezni. Egy aktivitáskövető, pl okosra, lépésszámláló segíthet itt, de nem szükséges. “A legjobb jele annak, hogy mérsékelt vagy erőteljes fizikai tevékenységet végzünk, az enyhe légszomj, amikor nehezen tudnánk normálisan társalogni” – mondja Carnethon.

Ezután, bármilyen fizikai tevékenységet is választasz, mindenképpen visszatérővé kell tenned. “A szokások kialakításában sikkereé járó emberek, olyan időben és helyen építik be életmódjukba, amely számukra megfelelő” – mondja. “A legjobb, ha olyasmivel párosítod, amiről biztosan tudod, hogy minden nap csinálsz.” Ha például már megvan az a szokásod, hogy reggel 6-kor kelsz és 7-kor reggelizel, tűzz ki célul, hogy az ébredés és az étkezés között 10 percet sportolj.